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血管里的“斑块”可缩小甚至消失!《美国心脏病学会杂志》总结新策略

  本文转自:生命时报

  动脉斑块就像血管里的违章建筑,造成血管狭窄、影响供血,如果脱落变成血栓,还可能导致心梗或脑梗等严重心血管事件。

  轻度斑块的出现,是一种自然的老化现象,就好比自来水管时间长了会沉积水垢一样,我国中老年人在超声检查中的颈动脉斑块检出率超过50%。

  动脉有了斑块后,还能缩小吗?

  答案是:可以。

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  《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合《美国心脏病学会杂志》上一项综述,教你科学逆转脉粥样硬化,让斑块变小甚至消失。

  受访专家

  中国医科大学航空总医院心内科二病区副主任 刘 芳

  河北省人民医院老年病专业学科主任 郭艺芳

  中山大学附属第一医院心血管康复科副主任医师 张 焰

  斑块,有机会变小和消退

  45岁以上的中风患者中,八成有颈动脉斑块。

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  颈总动脉分叉的地方血流缓慢且有湍流,是最容易形成粥样硬化斑块的血管,如果颈动脉查出粥样硬化,心脑血管粥样硬化情况可能更严重。

  在动脉狭窄没超过50%的时候积极干预,斑块有可能逆转甚至消退。

  胆固醇是形成动脉斑块的主要“原料”,如果胆固醇降低幅度足够大、水平足够低,已经形成的斑块完全可能缩小甚至消失。

  国外一项研究发现,如果把低密度脂蛋白胆固醇降低53%,78%的患者斑块实现了逆转。

  高血压、糖尿病、高血脂都是动脉粥样硬化斑块形成的重要因素,在医生指导下将三高控制在合理范围内,也有利于控制斑块发展。

  4个方法缩小血管里的斑块

  近日,《美国心脏病学会杂志》的一篇综述,总结了可能逆转动脉粥样硬化斑块的新型治疗策略。

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  控制总热量

  三多三少

  热量摄入过多、高脂食物摄入过多对心血管风险有显著影响。

  多吃新鲜蔬菜水果,建议每天吃够1斤蔬菜半斤水果,每周摄入8到10种蔬菜,大蒜、西兰花、菠菜、胡萝卜、豌豆都是优选。

  多吃粗粮,全谷物、燕麦、豆类中富含可溶性膳食纤维,能减少血液所吸收的胆固醇数量。如果牙口不好或有胃病,可每天冲服10~20克超细麦麸粉、菊粉等。

  多吃深海鱼,沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海鱼类及其鱼油中富含EPA和DHA,是欧米伽3脂肪酸的重要来源,每周食用两三次为宜,最好清蒸。

  少吃高脂食物如肥肉、动物内脏,少吃盐和糖,严格控制总热量,避免超重和肥胖。

  运动

  每周150分钟

  运动是心血管事件一级预防和二级预防中的有效干预措施,一项事后分析显示,运动量较大的患者斑块消退更明显。

  选择适合自己的运动,规律、适量、循序渐进地进行。一般以中等强度的有氧运动为宜,每次约30~50分钟,每周3~5次即可。

  戒烟

  远离二手烟

  吸烟是缺血事件、亚临床动脉硬化和冠状动脉钙化的危险因素,而动脉粥样硬化指数会随戒烟时间延长而降低。

  生活中要尽量做到不吸烟、远离二手烟。

  药物

  把“三高”降下来

  如果经过生活方式干预,低密度胆固醇、血糖等仍不达标,或已患有动脉粥样硬化性疾病者,一定要遵医嘱进行药物治疗。

  每天一个改变血管更年轻

  从儿童期开始就应预防动脉粥样硬化,建议每天坚持一个小改变,持之以恒,将好习惯变成一种生活方式。

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  清晨

  测体重

  每天早上称一下体重,并记录下来,发现波动过大或超标,一定要引起重视,并尽早制定运动和饮食方案,行动起来。

  早餐

  吃够4类食物

  一顿营养充足的早餐,一般要包括4类食物:谷类,主要是碳水化合物含量丰富的食物,如粥、面包等,能为身体提供能量;动物性禽蛋类食物,以供应蛋白质为主,是人体必需氨基酸的主要来源;新鲜果蔬,以供应无机盐和维生素为主;奶类与豆制品,以提供钙为主,且富含多种营养成分。

  上班

  走路或骑行

  与非主动通勤者(开车或坐车)相比,走路的人患缺血性心脏病的风险降低了10%,骑车的人风险下降19%,患缺血性卒中的风险也降低了8%。

  在通勤时间不长且空气优良时,最好走路或骑车上下班。

  工作期间

  1小时运动5分钟

  工作时定几个闹钟,每隔1小时起身做一下伸展或下蹲运动。

  午餐

  多吃深色食物

  一日三餐中,午餐应为人体提供最多的能量和营养素,对补充体力和脑力很重要。一顿满分午餐应包含多种色彩,不同颜色的粮食类、红色的禽肉鱼,白色的蛋奶类、深绿或橙色的蔬菜类。

  饭后

  慢走半小时

  午饭后可以到有太阳的地方散散步,不仅有助消化食物,还能促进钙吸收,预防骨质疏松。

  下午茶

  吃苹果或酸奶

  下午四点左右来杯酸奶、吃个苹果,不仅有助提振精神,还能防止低血糖。

  下班

  留机会走路

  下班后到家附近的公园走走,或提前两站下车走回家,保证每天走路4次,每次10分钟,有助稳定血压。

  晚餐

  早点吃

  欧洲心脏学会发布研究显示,晚饭吃得越晚中风几率越高;早点吃饭,保证吃饭时间与睡觉间隔60~70分钟以上的人,发生中风的几率可降低66%。晚餐以清淡为宜。▲

  本期编辑:张杰

  等等,右下角在看再走

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